生活の中で使えるマインドフルネス瞑想のテクニックを紹介する。
最近、マインドフルネスに生活を送ろうと色々と考え方を工夫しながら生活しようとしている。放っておくと常に思考がネガティブな意識に塗りつぶされてしまうので、その思考から距離を取るために呼吸や足の裏の感覚に意識を向けたりとか、現在思考していることをラベリングして感情まで支配されないように気をつけたりとかしているのだ。今日は割合、ちゃんとマインドフルに生活を送ることができたかと思う。人事考課の中間面談があった。それですごい不安な状態に陥りかけたけど、不安な感覚が検出できたあたりでこちらで紹介したツボ療法でコーピングをこなうことができた。
なんかさ、そろそろこのメンタルの調子が悪いことに対してもきちんと対応する準備ができてきたよ。何も手を施さずに感情や思考を野放図に放置しておくと、どんどん悪感情が巡りまくって手がつけられなくなるほど大きくなってくる。この感情や思考というのも、何か重大な気になる事柄があって思い悩んでいるというよりは、なんとなく日常生活のちょっとした不愉快なことにすごく敏感にネガティブな感情が反応するという風な状況なのである。どうにもこうにも、何かしら統失の症状が何か悪さをしているのかどうか分からんけど、最近、感情の中でもネガティブな感情が手がつけられなくなってきたという風な感じである。今日、マインドフルネスに生活をしてみて気がついたけど、感情が反応する前に思考をラベリングなどして切り離しておけば、そこまで大きなダメージにならずに済む。何かネガティブな事態が発生しても毒が回る前にコーピングしておけば、精神的にズタボロになる前に抑えることができるのだ。
こういう症状に陥った原因に関しては、色々と思いつく理由はあるのだけど、僕はメンヘラであるが故に体調の波は普通に存在するのである。就職してからこれまでの間は特にこの手の体調不良に悩まされることは少なかったのだけど、本格的に体調の波のマイナス部分が押し寄せてきたかなと予想する。こういう体調の波をコントロールするためにブログを毎日更新していたり、色々とセルフケアやコーピングのテクニックを研究してきた。実際にこのような窮地に陥った時こそ、今まで研究してきたテクニックを活かす時であろう。しばらくの間はしっかりと休息をとって無理をせずに体調が回復してくるのを待つ。以前から生活の中の習慣でやっている英語学習とか筋トレみたいな自己啓発の活動はしばらくお休みしようと思う。しばらくの間は徹底してマインドフルネスや睡眠重視で生活リズムを整えるようにして、気分が浮き上がってくるまで慎重に生活しようと思う。
今日の本題としては、瞑想によらないマインドフルネスな感覚を保つための方法について今まで研究してきたことなどを書こうかなと思う。マインドフルネス瞑想に関しては毎日２０分ほど椅子に座って瞑想を練習することもやってるのだけど、瞑想だけやったところでマインドフルネスというのは使うことができない。そこで得られたメタ認知の感覚をうまく生活の中で利用することで、生活を改善するのにマインドフルネス瞑想を使うことができる。
例えば、本などにも載っていて一番マインドフルネスを生活全体に広げるのに使いやすい手法としては「歩行瞑想」がある。歩行瞑想とは、通勤時間などに歩く機会があると思うが、その時に足が地面から離れたりついたりする感覚にフォーカスを当てて、無駄な思考から距離を置く瞑想だ。やり方としては歩き始める前に全身や呼吸などの感覚にフォーカスを当てて、そこから歩き始めたら足の裏にフォーカスを移して「右」「左」という風にラベリングして足の裏だけに感覚を集中させるのである。この時の注意点としては「右」「左」という足の裏の感覚のラベリングが掛け声になってはいけないということだ。感覚を確認するためにラベリングを行い、そのラベリングに思考を集中してはならんのだ。
次に「食べる瞑想」。食事を食べるときにその食べ物の見た目をしっかりとマインドフルネスに受け取って、それを口に運ぶ感覚、口の中での味わいへ徹底的にフォーカスを当ててマインドフルネスに食事を味わうという方法である。食事をするときにながらで何か別のメディアなどに意識を向けるのではなく、五感をフルに使って食事を味わうのである。書籍などで紹介されているノウハウではこれをレーズンを使って行うようであるが、どんな食事であろうが応用可能である。
最後に、車などで通勤しているときに見えている風景をマインドフルネスに受け取るという方法もあるかと思う。車を運転しているときなんかは、無駄に雑念にフォーカスを当ててしまってグルグル思考を巡らしたりしてしまうでしょう？ 運転などで脳が暇している時は、視覚や聴覚にメタ認知を向けて見えるもの聞こえるものをマインドフルネスに受け取るようにしてしまえばよろしいのである。具体的には車を運転していて流れる風景や聞こえる音楽などをしっかりと視覚や聴覚で認識することに集中して、思考のノイズからメタ認知のフォーカスを外すのだ。
これらの生活の中で使えるマインドフルネスのテクニックというのは、座るマインドフルネス瞑想でマインドフルネスの感覚を醸成させないとメタ認知というのがどんな感覚なのか分からないと思う。座る瞑想では呼吸に意識を向けることで雑念からフォーカスを外すけど、生活の中で使うテクニックではそのフォーカスを向ける先を、呼吸から別の感覚に変えているだけなのである。
そろそろ１年ぐらいマインドフルネス瞑想を訓練してきたけど、こうやって生活の中でマインドフルネスに過ごす方法を工夫してみて実際に不安から心を守る方法で使ってみようと思う。いつまでも不安定でネガティブな自分の心に負け続けてると仕事でも生活でもムラが生じる。いつまでも不安定さに負けてる場合ではない。持てる技術を尽くして生活を良くしていこう。
